Pokud i vy patříte mezi nedočkavce, kteří neradi čekají 6 měsíců, než se propracují k přitažlivé postavě, máme pro vás dobrou zprávu! Dnes přinášíme 4 týdenní tréninkový plán, který zvládnete hravě absolvovat v domácím prostředí a za měsíc se můžete těšit z viditelných výsledků.
V tomto, již 3. týdnu našeho tréninkového plánu, se zaměříme na ruce a záda.
3. TÝDEN
V druhém týdnu se zaměříme na posilování zad a rukou. Silná zpevněná záda jsou naprostou nezbytností pro krásné, ladné držení těla.
Tricepsový zadní klik
Připravte si židli nebo stoličku. Postavte se k ní zády, rukama se opřete o židli a přejděte do zadního tricepsového kliku tím, že pokrčíte ruce. Poté se pomocí rukou dostaňte zpět do výchozí pozice. Pohyb musí vycházet z paží, aby zabíraly především tricepsové svaly!
Cvičte ve 3 až 4 sériích po 10 až 12 opakováních.
Turecký sed
Posaďte se do tureckého sedu – záda rovná, pocitově vytažená směrem od pasu na horu. Ramena zasazená a hlava je v prodloužení páteře. Ruce s činkami zdvihněte nad hlavu. Lopatky zatlačte k sobě, ruce pokrčujte směrem do stran.
Cvičte ve 4 sériích, po 12 až 15 opakováních.
Zvedání trupu na míči
Položte se břichem a spodní částí hrudníku na gymnastický míč. Tělo je zpevněné, protáhlé do jedné linie. Dlaně spojte před čelem a zapřete se o špičky nohou. Nyní pomalým plynulým pohybem začněte zvedat horní část těla. Nepovolujte však bederní část zad.
Cvičte ve 3 sériích po 10 až 12 opakováních.
Na poslední 4. týden tréninkového plánu se můžete těšit za týden 🙂
