KRUHOVÝ TRÉNINK
Pokud se rozhodnete začít cvičit pod vedením trenéra a nemáte peněz nazbyt, skupinová lekce je skvělý kompromis. Kruhový trénink můžete provádět všude: doma, venku nebo v posilovně. Cviky a pomůcky se pořád obměňují, takže nehrozí riziko, že se vám cvičení omrzí.
Principem je střídavé zatěžování svalových skupin na stanovištích, která jsou uzpůsobena fyzické kondici jedince.
- Základem je správně ovládat techniku cviků, proto na svou první hodinu přijďte o něco dříve a poproste trenéra/trenérku o vysvětlení techniky.
- Střídají se cviky s vysokou intenzitou (výskoky, angličáky) a cviky s intenzitou nižší (posilování břišních svalů, core)
- Stanoviště jsou postavena tak, aby se neopakovaly procvičované partie hned za sebou. Po dřepech s činkou na zádech určitě nebudou další dřepy, ale např. kliky nebo cviky na ruce.
- Mezi stanovištěmi jsou jen minimálně pauzy (pro přesun), aby nedošlo k poklesu tepové frekvence. Krátkou pauzu o délce pár minut si užijete až po skončení celého kola.
- V tréninku se využívá velké množství pomůcek např. míče, kettlebell, činky, bosu, TRX aj.
- Při volbě váhy si zvolte takovou, abyste s ní zvládli celý interval. V tomhle případě se nevyplatí honit ego.
- Cílem je vydat ze sebe maximum, nelajdat se, ale nejet až tzv. do mrtva (nechat si nějakou rezervu)
- Pro hubnutí si pořiďte sporttester (měřič tepové frekvence – TF) a hlídejte si TF zhruba od 60-70 % maximální TF (226-věk pro ženy, 220-věk pro muže)
- Nezapomínejte na pitný režim! Vodu, kterou vypotíte, je třeba doplnit, aby nedošlo k dehydrataci.
TIP NA TRÉNINK:
1. Dynamický strečink – 10 minut
2. Kruhový trénink – 10 stanovišť, jedno stanoviště – 45 s práce, 15 s pro přesun
- Po odcvičení všech stanovišť 3 minuty pauza na vydechnutí a napití
- Proveďte 3 kola tj. 3*10 cviků
- Dřepy s činkou na zádech (nohy)
- Bicepsové zdvihy na bosu (biceps)
- Prkno (core)
- Angličáky (celé tělo, kardio)
- Vytáčení s kettlebelem (core)
- Tlaky s jednoručkami ve výpadu (core, nohy, ramena)
- Výskoky na bednu (celé tělo, kardio)
- Kliky (prsa)
- Stahování gumy shora (mezilopatkové svaly)
- Skákání přes švihadlo (lýtka, kardio)
3. Statický strečink – 10-15 minut
Kruhový trénink ušetří čas a díky své vysoké intenzitě výrazně podporuje spalování tuků a tvarování těla. Kardio spojené s posilováním má na hubnutí největší vliv (spolu se správným stravováním). Mimo hubnutí dojde ke zvýšení fyzické kondice a aerobní kapacity plic.
